筋トレと睡眠についてです。
- 睡眠時間が筋トレに与える影響
- 筋トレが睡眠に与える影響
について書いていきたいと思います。
睡眠時間が筋トレに与える影響について
まずは、睡眠時間と筋トレのパフォーマンスについてです。
「昨日余り寝れなかったから、今日身体の調子悪いな、、」
というのは、ほとんどの人が経験した事があると思います。
では、実際に筋トレのパフォーマンスにどう影響するのか？
そしてその理由について説明していきます。
睡眠時間が短いと筋トレのパフォーマンスは低下する
「そりゃそうだろう」
という感じかもしれませんが、やはり睡眠時間が短いとパフォーマンスは低下するようです。
その事を明らかにする調査が2012年イギリスのスポーツ機関で行われたようです。
集めたアスリートを、
8時間以上の睡眠をとるグループと6時間未満のグループに分け
- ベンチプレス
- スクワット
- ベントロー
の三種目を
- 重量:85%RM
- 回数:疲労困憊まで
- セット数:4セット
をそれぞれ行わせました。
そして、また別日に条件を入れ替え同様に行わせた結果、
全ての種目において6時間以下のグループの総負荷量が減少したそうです。
つまり、全種目各セットにおいて
疲労困憊まで行える回数が睡眠時間に比例して減った人が多かったという事になります。
では、なぜ睡眠時間が短いと筋力トレーニングを行える総負荷量が減ってしまうのでしょうか？
なぜ総負荷量が低下したのか？
この答えを考える上でヒントとなる研究結果があります。
それは、先程あげた研究で行われたベンチプレス等の多くの関節を使う多関節トレーニングではなく
肘関節のみを使うような単関節トレーニングにおいては睡眠時間が減っても影響が出ないという物です。(チュニジア スポーツ医科学国立センター)
単関節で影響が出なくて多関節では影響が出るということは、
筋力トレーニング中にエネルギー源となる筋グリコーゲンの量が関係していているのではないかと考える事が出来ます。
※１つの関節しか動かさない単関節トレーニングは使う筋肉が少ない分、必要なエネルギー量が少ないです。
2011年、オーストラリアのチャールズストラート大学が睡眠不足が筋グリコーゲンを減らすことも明らかにしています。
まとめると、睡眠不足が筋トレ中のエネルギー源となる筋グリコーゲンの減少を招くので、
多くのエネルギーを必要とする多関節トレーニングをたくさん行えなくなるという事です。
筋肉量増加の為には、筋トレを行った総負荷量を高めていく事が最も重要です。
睡眠をしっかりとることは、筋肉量を増やす為にもかなり重要であるということですね。
では、次に反対に筋トレが睡眠に与える影響についてです。
筋トレが睡眠に与える影響について
結論から言うと、筋トレは睡眠の質を高める事が分かっています。(マクマスター大学 コワセヴィッチ)
では、そもそも睡眠の質とはなんでしょうか？
睡眠の質とは？
まず睡眠とは、
- 浅い眠りであるレム睡眠
- 深い眠りであるノンレム睡眠
の2つに分ける事ができます。
浅い眠りとは脳は覚醒していて夢を見ている状態のことで、
深い眠りとは脳の活動も抑えてぐっすり眠れている状態の事を言います。
そして、更に深い眠りであるノンレム睡眠は
- ステージ1
- ステージ2
- 徐波睡眠
の三段階に分ける事ができます。
ステージ1が1番浅く徐波睡眠が1番深く眠れている事を指します。
つまり、睡眠の質がいいとはこの徐波睡眠の時間が長い状態のことを言います。
つまり、筋力トレーニングを習慣的に行う事で
睡眠時間における徐波睡眠の割合を増やす事が出来るということです。
なぜ筋トレが睡眠の質を高めるのか？
体温の上昇
徐波睡眠を引き起こす為には、深部体温を下げる必要があります。
深部体温とは、表面の皮膚の温度ではなく内臓などの体内の温度の事を言います。
そして、深部体温が下げる為には表面の温度を上げて体温を外に逃す必要があります。
筋トレを行うことで表面の温度を上げる事が出来るので、深部体温が下がり睡眠の質が上がるという事です。
心拍数の低下
これは、筋トレに限らず有酸素運動等も当てはまりますが
筋トレによって心拍数が増加する事で逆に安静時の心拍数を下げる事ができます。
心拍数の低下は睡眠の質を上げる要因となります。
また、筋トレによって不安を感じなくなるという研究データもあり
睡眠に入りやすくなるとも言われています。
まとめ
では、まとめです。
睡眠時間を伸ばす事で筋力トレーニングのパフォーマンスを向上させる事ができ
また、筋力トレーニングを行う事で睡眠の質を上げる事ができる
という内容でした。
どちらもいい影響を与え合うという事ですね。
しっかり睡眠をとって筋トレのパフォーマンスを上げる。
⬇️
更にそれによって睡眠の質を上げる。
⬇️
更に筋トレのパフォーマンスが上がる。
というふうに素晴らしい循環を作る事が出来ると、一気に理想の身体に近づく事ができるでしょう。
是非トレーニングだけでなく、”睡眠”にもこだわってみてください。