浮腫みの原因
ホルモンバランスの乱れ
生理前や生理中は、女性ホルモンの分泌量に変化が起きて、むくみが発生します。
生理前には特にPMS（生理前症候群）の症状の一つとして生理開始4〜5日前から全身にむくみが起こる事があります。
《PMS（生理前症候群）が起こる原因》
排卵のリズムがある女性の場合、排卵から月経までの期間（黄体期）にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が多く分泌されます。
この黄体期の後半に卵胞ホルモンと黄体ホルモンが急激に低下し、脳内のホルモンや神経伝達物質の異常を引き起こすことが、PMSの原因と考えられています。
【各ホルモンの働き】
・エストロゲン（卵胞ホルモン）の増加は、体の組織が水分を保持しやすくなる
・プロゲステロン（黄体ホルモン）の増加は、体内のナトリウムと水分を保持し、体内の水分循環に影響を与える
ストレス
ストレスによって分泌されるコルチゾールというホルモンが、血管とリンパ管の出し入れを低下させてしまう事が浮腫みの原因の一つとなります。
また、ストレスによって自律神経が乱れると血液循環が悪くなり、浮腫みを引き起こす場合もあります。
脂質・塩分・アルコールの過剰摂取
お酒を飲む際、おつまみに塩気のあるものや脂質の高いものが多く、塩分や脂質の過剰摂取が影響で浮腫みを引き起こす事があります。
特に塩分の元であるナトリウムは、体に水分を溜め込みやすくする性質がある為、摂取量が多いと浮腫みの大きな原因となります。
また、アルコールの摂取も浮腫みの原因の一つです。
アルコールには、血管内脱水の作用があり、アルコールの過剰摂取が原因で体内水分が低下し、血液濃度が上昇します。
血液濃度が上昇すると、体は危険を回避する為に血管内に水分を取り込み、血液濃度を低くしようと働きます。
この時に取り込んだ水分の一部がむくみとなって現れることもあります。
筋肉量の低下
筋肉量の低下と浮腫みは大きな関係があります。
筋肉は血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしており、筋肉量が低下すると血液循環が悪くなり、血液中の水分が停滞してむくみが引き起こされます。
また、女性は特に男性と比べると筋肉量が少ない為、冷えや血流の低下などが起こりやすい傾向がありますので、比較的むくみが発生しやすくなります。
浮腫みの改善方法
塩分・アルコール量を抑えてカリウムやビタミンB群・蛋白質を摂取
カリウムには余分なナトリウムを尿として排出する働きがある為、浮腫みの解消の手助けとなります。
また、ビタミンB群には水分代謝を活発にする働きがあります。
特にビタミンB2、ビタミンB6は「浮腫み解消」「PMSの症状緩和」の効果がある為、日頃のお食事で取り入れて頂きたい栄養素となります。
【ビタミンの働き】
・ビタミンB2：新陳代謝を活発にし、血行をよくする働き
・ビタミンB6：女性ホルモンである、「エストロゲン」の合成を助ける働きがあり、ホルモンバランスの乱れを整えてくれる
【カリウムを多く含む食べ物】
昆布、乾燥わかめ、バナナ、里芋、ほうれん草、など
【ビタミンB群が豊富な食べ物】
赤身の魚、ヒレ肉、ささみなど（ビタミンB6を多く含む）
【蛋白質が豊富な食べ物】
お肉類、海鮮類、大豆製品など
十分な睡眠をとる
横になると足に溜まった水分が移動し、循環する血液量が増加します。
循環する血液量が増えると腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出してくれますので浮腫み改善に役立ちます。
※睡眠の重要性は前回の記事「筋トレと睡眠の関係性」にて書かせていただいておりますので是非チェックしてみてください
入浴を行う
温度が38℃〜40℃のお湯に長めに入浴すると浮腫みの解消に繋がります。
上記の温度で入浴する事で、副交感神経が働き筋肉の緊張が緩んで末梢血管が広がり、血液循環がよくなります。
また、体全体に水圧がかかり血液やリンパ液の流れがよくなる事で、浮腫みの解消に繋がります。
筋肉量増加と定期的な運動
下半身の筋肉が少ないと、血液を戻す力が弱まり水分が滞りやすくなります。
特に下半身の筋肉を定期的に動かし血液の流れを促進させる事で、浮腫みにくい身体を作る事ができます。
まとめ
今回は「女性の浮腫みの原因と改善点」について書かせて頂きました。
特に女性は浮腫みに悩まれている方が多くいらっしゃると思います。
少しでも「体が浮腫んでるな」と思われた際は実践していただけたらと思います。
LUAL GYM松本